Quem nunca desistiu
da dieta após um deslize e chegou à conclusão que seria impossível vencer essa
sensação? Embora uma das premissas do emagrecimento seja, de fato, a redução da
ingestão calórica, isso não significa que “fechar a boca” seja a melhor
estratégia
“Nem sempre é preciso reduzir
drasticamente a quantidade de alimentos ingeridos ou ficar longos períodos de
jejum. A melhor aposta é fazer substituições estratégicas, apostando na
qualidade do que entra no cardápio. Além disso, alimentos funcionais são grande
aliados nessa hora, alguns deles são capazes, inclusive, de manter a glicemia
estável e retardar o esvaziamento gástrico, proporcionando assim um controle
melhor do apetite”, explica a nutricionista Sinara Menezes.
Muita fibra!
Uma das maneiras mais eficazes de
reduzir a fome é apostar em alimentos ricos em fibras solúveis: além de
exigirem um trabalho maior do sistema digestivo devido sua complexidade, eles
formam uma espécie de gel causando a sensação de “estômago cheio”. Outra grande
vantagem é que as fibras não são totalmente digeridas pelo organismo e, ao
atravessar o aparelho gastrointestinal, carregam consigo parte da gordura dos
alimentos, reduzindo sua absorção.
“Dentre os funcionais, o agar agar é
um tipo de alga composta quase que totalmente por fibras solúveis (mais de
90%), propriedade que além de melhorar o transito intestinal, faz com que se
uma pequena quantidade ingerida seja suficiente para driblar a sensação de
fome”.
Aposte nas proteínas
Proteínas, sobretudo de fonte animal,
são muito conhecidas na dieta de atletas. Isso porque são responsáveis pela
formação dos músculos e auxiliam na saciedade. Além de serem digeridas de forma
mais lenta, são fontes de aminoácidos, pequenos compostos que, no organismo,
tem o papel de formar os tecidos. E mais, alguns aminoácidos podem ajudar
significativamente no emagrecimento. “A fenilalanina ajuda a suprimir o
apetite, pois estimula a produção de substâncias como a dopamina, norepinefrina
e colecistocinina, todos relacionados ao controle da fome. O triptofano reduz a
ansiedade e é precursor da serotonina, substância que, quando em falta, propicia
o descontrole alimentar”.
Há opções para quem não come carne.
“A Spirulina é uma microalga que possui praticamente todos os aminoácidos,
essenciais e não essenciais. Uma pequena quantidade deste funcional confere uma
porção elevada de proteínas e fibras, ajudando na saciedade e na recuperação
muscular”. Estudos apontam que a spirulina é um dos alimentos mais
completos do ponto de vista nutricional, tendo concentração de ferro, cálcio e
proteínas mais elevada do que um corte de carne, por exemplo.
O
Colágeno é um nutriente famoso por seu poder de preservar a saúde da pele. Mas
você sabia que ele também ajuda a controlar a fome? Ao entrar em contato com a
água, a proteína se expande, ocupando mais espaço no estômago.
Controlando o volume estomacal
Para evitar o temido efeito sanfona,
a melhor medida é apostar numa alimentação equilibrada e na redução gradativa do
tamanho do prato. “Quando comemos demasiadamente, o estomago vai se tornando
flácido, o que, com o tempo, exigirá uma ingestão cada vez maior de alimentos.
Porém, é possível mudar esta condição naturalmente, através de hábitos
saudáveis, como fracionar as refeições, ingerindo pequenas porções a cada três horas,
por exemplo. Além disso, leva um tempo até o cérebro “entender” que estamos
comendo, portanto é recomendado fazer as refeições sem pressa”.
Dica: é aconselhável sempre beber um
copo de água quando sentir aquela fome fora de hora. Muitas vezes o que
precisamos neste momento não é de comida, mas sim de hidratação.
